Bâtir une base hors-saison pour le skate ski dans le Parc de la Gatineau
La saison se gagne en juillet. Notre approche pour développer la puissance unilatérale et l'endurance spécifique avant la première neige.
Pourquoi la saison de ski se prépare en été
Les meilleurs skieurs de fond du Parc de la Gatineau - qu'ils soient compétitifs ou simplement passionnésn ont tous une chose en commun : ils ne commencent pas leur préparation en novembre. Ils la commencent en juillet ou bien restent actifs et prêts toute l’année! À notre clinique de physiothérapie à Chelsea, nous voyons chaque automne arriver des skieurs avec des douleurs lombaires, des tendinites de la patte d'oie ou des syndromes des releveurs des hanches. Presque toujours, la cause est la même : un volume de ski qui dépasse ce que le corps a été préparé à supporter.
Le skate ski est extrêmement exigeant pour la chaîne fessier-quadriceps-mollet d'un seul côté à la fois. Si la force unilatérale n'a pas été développée, le bas du dos compense. Et le bas du dos n'est pas fait pour ça.
Le bloc force que nous prescrivons en juillet et août
Un exemple de programme type comporte trois piliers. Premier pilier : la force unilatérale (Ex: Squats bulgares, step-ups hauts, fentes latérales avec charge), 3-4 séries de 8-12 répétitions, 2-4 fois par semaine. Deuxième pilier : la puissance (Ex: Sauts unilatéraux, bonds latéraux, squat-jumps avec contre-mouvement, en séries courtes et explosives). Troisième pilier : la stabilité du tronc en rotation, parce que chaque poussée en skate est une rotation contrôlée (Ex: Pallof press, jeté de ballon lesté)
Quatre à six semaines de ce travail transforment littéralement la première sortie de novembre.
L'endurance spécifique : ski-roues et bondissements
Le ski-roues sur les routes peu achalandées de l'Outaouais, reste le meilleur transfert moteur, avec un mouvement très similaire à celui du ski sur la neige. Une à deux séances de 45 à 60 minutes par semaine suffisent pour garder un stimulus cardiaque et musculaire spécifique à votre sport hivernal.
L'objectif n'est pas le volume, c'est la qualité du geste. Mieux vaut 30 minutes de mouvements propres qu'une heure de mauvais patterns qui ancrent une mauvaise mécanique.
Prévention des blessures classiques du skieur
Trois blessures dominent dans notre clientèle de skieurs : lombalgie d'effort, tendinopathie de la patte d'oie au genou interne, et syndrome du psoas. Toutes sont largement prévisibles avec un plan de force adapté et une attention à la mobilité des hanches en rotation interne.
Vous skiez régulièrement dans le Parc de la Gatineau et vous voulez aborder la saison sans douleur? Une évaluation de pré-saison en physiothérapie identifie les déficits avant qu'ils ne deviennent des blessures. C'est l'investissement le plus rentable que vous ferez pour votre hiver.
Une douleur qui s'installe? Parlons-en.
La clinique de physiothérapie Malama à Chelsea est à 20 minutes d'Ottawa et au pied du Parc de la Gatineau.
