Préparer ses genoux pour la saison de trail à Chelsea
Cinq exercices simples à intégrer dès la fonte des neiges pour absorber les descentes du Parc de la Gatineau sans payer le prix.
Pourquoi les genoux souffrent au printemps dans l'Outaouais
Chaque année, dès la fin avril, notre clinique de physiothérapie à Chelsea voit revenir les mêmes douleurs : syndrome fémoro-patellaire, tendinopathie rotulienne, syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Le scénario est presque toujours le même. Après un hiver de ski de fond, de raquette ou de tapis roulant, les coureurs et coureuses du Parc de la Gatineau attaquent les premiers sentiers du Lauriault, du Wolf ou du Pontiac avec un volume trop ambitieux. Les muscles tiennent. Les tendons et les articulations, eux, n'ont pas eu le temps de se réadapter au choc des descentes.
La descente, c'est le vrai stress. Une foulée en descente sur un sentier technique génère des forces de réaction au sol jusqu'à trois à quatre fois le poids du corps, encaissées principalement par le quadriceps en contraction excentrique. Si ce travail excentrique n'a pas été préparé, le tendon rotulien et le cartilage fémoro-patellaire deviennent les premiers à crier.
Les cinq exercices que nous prescrivons à Chelsea
Voici un exemple d’exercises que nous donnons à certains de nos coureurs : squat espagnol tenu 45 secondes, fentes arrières lestées, descente sur une marche en contrôle excentrique (3-6 secondes), pont fessier sur une jambe et monté de talons lents en pleine amplitude. Trois séries de huit à douze répétitions, deux à trois fois par semaine, pendant six semaines avant le pic de volume.
L'objectif n'est pas la performance brute, c'est la tolérance à la charge. On cherche à ce que le quadriceps, les fessiers et le mollet absorbent l'énergie au lieu de la transmettre au genou. Si vous ressentez une douleur qui semble musculaire pendant ou après l'exercice, on réduit la charge, pas le mouvement.
Le protocole de retour aux sentiers
Une fois la base établie, on suit la règle des 10 % : on n'augmente jamais le volume hebdomadaire de plus de 10 %. À Chelsea, ça veut dire commencer par 20 à 25 minutes de course continue sur le chemin Old Chelsea ou les sections plates du parc avant d'attaquer les vraies descentes des sentiers.
Chaque sortie en sentier devrait être suivie d'une séance de récupération active : marche, mobilité hanches et chevilles, et hydratation. Les premières trois semaines de la saison sont les plus risquées, c'est là que 80 % des blessures qu'on voit en clinique se déclarent.
Quand consulter un physiothérapeute
Une raideur matinale qui persiste plus de 30 minutes, une douleur qui s'aggrave d'une sortie à l'autre, ou un gonflement après la course sont des signaux qu'il faut prendre au sérieux. Plus on consulte tôt, plus la rééducation est courte. La plupart de nos patients à Malama voient de meilleurs résultats quand ils consultent dans les deux premières semaines.
Vous êtes coureur ou coureuse à Chelsea, Wakefield, Cantley ou Gatineau et vous avez une douleur au genou qui s'installe? Réservez une évaluation : on identifie la cause, on bâtit un plan, et on vous remet sur le sentier.
Une douleur qui s'installe? Parlons-en.
La clinique de physiothérapie Malama à Chelsea est à 20 minutes d'Ottawa et au pied du Parc de la Gatineau.
