Tendinopathie d'Achille : ce que tout coureur de Chelsea devrait savoir

C'est probablement la blessure la plus mal traitée chez les coureurs de l'Outaouais. Une douleur s'installe à l'arrière du talon, le coureur arrête complètement, attend trois ou quatre semaines, recommence - et la douleur revient en moins d'une semaine. Ce cycle peut durer des mois, parfois des années.

La science est claire depuis plus de vingt ans : un tendon d'Achille douloureux ne guérit pas par le repos. Il guérit par une charge progressive et contrôlée. Le repos complet réduit la capacité du tendon, et dès qu'on reprend, on dépasse à nouveau cette capacité diminuée. La douleur revient. Le cycle continue.

Il faut distinguer deux types : la tendinopathie d'insertion (douleur à l'attache du talon, souvent aggravée par les talonnettes en montée) et la tendinopathie de la portion moyenne (douleur 2 à 6 cm au-dessus du calcanéum). Les deux se traitent par la charge, mais les exercices diffèrent.

Pour la portion moyenne, on utilise des descentes sur une marche en contrôle excentrique avec amplitude complète. Pour l'insertion, on évite la mise en tension extrême en flexion dorsale et on travaille sur surface plane. Confondre les deux protocoles est l'une des erreurs les plus fréquentes que nous corrigeons en clinique.

Le protocole de référence comporte trois séries de quinze répétitions, deux fois par jour, sept jours sur sept, pendant douze semaines. Oui, douze semaines. C'est long, mais c'est le délai biologique de remodelage d'un tendon. Pas de raccourci.

On commence à poids corporel, puis on charge progressivement avec un sac à dos lesté ou une machine. La règle de la douleur : jusqu'à 5 sur 10 pendant l'exercice est acceptable, à condition que la douleur ne s'aggrave pas le lendemain matin. Si la douleur matinale augmente, on réduit la charge - on ne supprime pas l'exercice.

Si votre douleur dure depuis plus de trois semaines, si elle est présente dès les premiers pas le matin, ou si elle vous a forcé à réduire votre volume de course, c'est le moment de consulter un physiothérapeute. Plus on intervient tôt, plus le protocole est court et le pronostic excellent.

Entre-temps, ne stoppez pas tout. Réduisez le volume de course de 50 %, évitez les côtes raides du Parc de la Gatineau, et commencez les descentes sur marche dès aujourd'hui. À Malama, on accompagne plusieurs dizaines de coureurs par année à travers ce protocole, à Chelsea et dans tout l'Outaouais. La grande majorité retourne à leur niveau d'avant-blessure - souvent plus fort qu'avant.